تغذية

عناصر كل وجبة متوازنة

عناصر كل وجبة متوازنة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجب أن تشمل نصف الوجبة المتوازنة الفواكه والخضروات.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

إنشاء وجبة متوازنة لا يتطلب الكثير من الوقت ، أو القياس أو القلق. العناصر التي يجب أن تكون في كل وجبة تعكس ببساطة مجموعات الطعام العامة نفسها المستخدمة في بناء نظام غذائي مغذي ومغذي. إذا كنت تضع المجموعات الغذائية الرئيسية في الاعتبار وتصور ملء جزء معين من طبقك بالأطعمة من كل مجموعة ، يمكنك بسهولة تقديم وجبات صحية في كل مرة.

ابدأ بالفواكه والخضروات

في كل مرة تقوم بإعداد وجبة ، يجب أن يحمل نصف طبق الفاكهة والخضروات. يعتمد المبلغ الإجمالي الذي تحتاجه على السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، لكن التوصيات الخاصة بمن يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا تقدم دليلًا جيدًا. في هذا العدد من السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل 2 كوب من الفواكه و 2.5 كوب من الخضروات يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. ليس عليك أن تأكل الفواكه والخضروات في كل وجبة طالما أنك تناولتها. على مدار اليوم. حاول تغيير الخضروات لتشمل مجموعة من الألوان لأن كل مجموعة ألوان مختلفة لها نقاط القوة الغذائية الخاصة بها.

الحبوب في كل وجبة

الحبوب يجب أن تمثل 25 في المئة من وجبة الخاص بك. سواء كنت تتناول الأرز البني المطبوخ ، أو الكعك الإنجليزي أو الخبز لشطيرة ، اختر منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان ، ولكن تأكد من أن نصف حبيباتك على الأقل من الحبوب الكاملة ، كما تنصح ChooseMyPlate.gov. توفر الحبوب الكاملة الألياف الغذائية التي لن تحصل عليها من الحبوب المصنعة ، مثل الأرز الأبيض. قد يكون شراء الحبوب الكاملة أمرًا صعبًا لأن بعض المصطلحات التي ستواجهها ، مثل الحبوب المختلطة والقمح الكامل ، لا تعني دائمًا أنها منتج من الحبوب الكاملة. إلقاء نظرة على العنصر الأول على الملصق. يجب أن تكون حبة وصفت بأنها "كاملة" أو 100٪ كاملة

ضع البروتينات على طبقك

يجب أن تحتوي النسبة المتبقية البالغة 25 في المائة من الصفيحة على نوع من البروتين الهزيل. تشمل خيارات البروتين الخفيف بعض قطع اللحم البقري ، والفاصوليا ، والأسماك ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، ودواجن اللحوم البيضاء بدون الجلد. الفول والعدس هما مصدران جيدان للبروتين والألياف ، إلا أنهما منخفضان في الدهون. تشمل اللحوم الخالية من الدهن على 90٪ من اللحم المفروم المطحون واللحوم المشقوقة والخضرية. يمكنك أيضًا تناول بيضة واحدة يوميًا إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك طبيعية ، أو تناول بياض البيض للبروتين دون الدهون. يجب أن تشتمل على الأقل من وجبتك كل أسبوع على الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة والسلمون ، للتأكد من حصولك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

الألبان الصحية والمشروبات

يجب أن تشمل الوجبة المتوازنة أيضًا منتجات الألبان ، وفقًا لخدمة الصحة الجامعية بجامعة روتشستر. توصي شركة ChoiceMyPlate.gov بأن يحصل البالغون على 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. تعد إضافة كوب من الحليب إلى وجبتك طريقة جيدة لتناسب منتجات الألبان في يومك. عند شراء أي نوع من منتجات الألبان ، انتقل إلى العلامات التجارية قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. بهذه الطريقة ستحصل على نفس العناصر الغذائية دون زيادة الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت تشرب نوعًا آخر من المشروبات ، فتجنب أي مشروب يحتوي على سكر مضاف ، سواء كان اختيارك هو مشروب غازي أو مشروب رياضي أو مشروب فواكه.