رياضات

ما مدى فعالية تشغيل التلال وسحب الإطارات لزيادة السرعة؟

ما مدى فعالية تشغيل التلال وسحب الإطارات لزيادة السرعة؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سرعات التل هي الأمثل لتطوير السرعة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تعد الإطارات المحركة للإطارات والسحب من أشكال التحميل السريع ، وهي طريقة للتدريب لتحسين سرعة الجري والتسارع. يقول المدرب براد هدسون إن التحدي المتمثل في سباقات التلال يمكن أن يكون مساوياً للمصاعد الأولمبية ويتطلب قدرًا كبيرًا من القوة المتفجرة. يمكن للسرعات المقاومة - باستخدام الميل أو سحب الوزن - أن تزيد من قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسن طول الخطوة.

صعود المنحدر

عندما تقوم بأداء سباق قصير على التلال شديدة الانحدار بأقصى جهد ممكن ، يتطلب التمرين ميلاً مبالغاً فيه إلى الأمام وقوة دفع أعلى للركبة ومزيد من محرك الورك وساق ممتدة بالكامل أثناء مرحلة الوقوف. لتطهير الأرض بقدمك الأمامية ، عليك أن تنحني كاحليك وركبتيك وفخذيك إلى درجة أكبر وتضغط بقوة مع قدمك الخلفية. الحمل الزائد المفروض بواسطة انحدار حاد يفرض المزيد من الضغط على كوادك ، والتي تعمل بشكل مفرط لدفع ركبتك. كل هذه التغييرات الميكانيكية الحيوية تبني قوة ومرونة في الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تحسين طول خطوتك واقتصاد خطوتك.

أكثر العضلات ، أسرع معدل إطلاق النار

كشكل من أشكال التدريب على القوة القصوى ، تزيد سرعات التل من عدد ألياف العضلات التي ينشطها عقلك في وقت واحد. تتحول الألياف العضلية الأكثر سرعة التي يمكنك إطلاقها فورًا إلى قوة أقل في الجزء السفلي من الجسم للركض. أثناء النقر على المزيد من العضلات ، يمكنك أيضًا تسريع معدل إطلاق وحدة المحركات الخاصة بك ، أو الوقت بين إشارة عقلك لعضلةك والانكماش الفعلي. عن طريق تقصير هذه النافذة الزمنية ، يمكن للعضلات الموجودة في ساقيك إنتاج طاقة أسرع. عندما تقوم بتشغيل التلال بأقصى جهد ، فأنت لا تقوم بتكييف الجزء السفلي من جسمك فقط بل تقوم أيضًا بتثبيط الجهاز العصبي.

الاتجاه الصعودي القصير والسريع

إذا قمت بدمج سباقات التلال في نظام التدريب الخاص بك ، فحدد وقت التشغيل بـ 10 ثوانٍ. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تجنب إنتاج اللاكتات في عضلات الساق وتقليل التعب. وفقًا لكتاب بيل فوران ، "تكييف الأداء الرياضي العالي" ، يجب أن تكون قادرًا على الصعود من 8 إلى 10 درجات في أي مكان من 10 إلى 30 ياردة في 2.5 إلى 3.5 ثانية. عندما تنتهي من هذا السباق القصير الأول ، يمكنك القيام بسباق آخر في نفس المنحدر ، ولكن زيادة المسافة إلى ما بين 20 و 80 ياردة. كلما ازدادت قوتك وراعتك في سباقات التلال ، يمكنك تصميم نظام التدريب الخاص بك ليتناسب مع مدة وكثافة ظروف السباق. نظرًا لتأثير الحمل الزائد على عضلاتك ، اسمح بثلاثة أيام من الراحة بين تدريبات سباق التل.

تسخير السلطة مع الاطارات

يعد سحب الإطارات أحد أشكال الركض المقاوم ويمكن أن يحسن من قدرتك على التعجيل بالإضافة إلى زيادة القيادة الأمامية وطول الخطوة. على عكس المقاومة المرنة ، يكون الحمل النسبي لسحب الإطار أعلى في بداية الركض. عليك أن تعمل بجد للتغلب على القصور الذاتي لكل من جسمك والإطار. بالإضافة إلى ذلك ، يخلق الإطار احتكاكًا بالأرض ، مما يزيد من مقدار الحمل الزائد. تتمثل إحدى القواعد الشائعة في استخدام إطار يبلغ 10 في المائة على الأقل من وزن جسمك ، وفقًا لـ evelopDeveloping Speed” من إعداد إيان جيفريز. يتكون التمرين الفعال لسحب الإطارات من ست سرعات بمساحة 44 ياردة مع فترات راحة مدتها 90 ثانية بين ممثلين.