اللياقه البدنيه

رفع كعب غريب الأطوار

رفع كعب غريب الأطوار


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتم استخدام رفع الكعب غريب الأطوار للوقاية من إصابات وتر العرقوب والتعافي منها.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

يمكن لأي شخص يحب الجري أو القفز الاستفادة من أداء الكعب غريب الأطوار لأنه يقوي عضلات الساق ويساعد على منع إصابات وتر العرقوب. عندما تضرب قدمك الأرض ، تساعد عجولك على امتصاص وتخفيف وزن جسمك. كلما كانت العضلات أقوى ، كلما كانت وظيفتها أكثر فعالية. من السهل القيام بأثقال الكعب غريب الأطوار ولا تتطلب الكثير من المعدات الفاخرة. كل ما تحتاجه هو خطوة أو صندوق أو نوع من الحافة ووزن جسمك ، ولكن يمكنك التمسك بدمبلز لجعل التمرين أكثر تحديا.

عملت العضلات

كعب غريب الأطوار ، أو ربلة الساق ، يثير ، يطور قوة في المعدة ، والتي هي العضلات الرئيسية في ربلة الساق. المساعدة هي نعلك ، والذي هو أصغر عضلات الساقين ويساهم أيضًا في حركة الكاحل. أثناء رفع الكعب غريب الأطوار ، تعمل المعدة والأعصاب بشكل غريب الأطوار بشكل أساسي ، مما يعني أنها تتقلص أثناء تطويلها.

تقنية التمرين

لأداء رباط كعب غريب الأطوار ، اضبط كرات قدميك على خطوة بحيث يتعطل الكعب في الحافة. يجب أن يشير كلا القدمين إلى الأمام مباشرة. قف على كرات قدميك لرفع الكعب العالي قدر الإمكان. ارفع وزنك على قدم واحدة وارفع قدمك الحرة لأعلى ، وثني كعب ركبتك ليخفق لتحريكه بعيدًا. اخفض ببطء كعب القدم الذي لا يزال في الخطوة لأسفل قدر الإمكان ، والكعب يأتي أسفل الخطوة. التحرك مع التحكم: يستغرق حوالي خمس ثوان لخفض القدم. أعد قدمك المجانية إلى الخطوة ، ثم ارفع للأعلى على كرات قدميك واستعد للممثل التالي. الانتهاء من جميع ممثلين على قدم واحدة ثم التبديل الجانبين.

فوائد الوقاية وإعادة التأهيل

يمكن أن يعاني المتسابقون والرياضيون الآخرون من التهاب الأوتار في أخيل ومشاكل أخرى في الأوتار بسبب تدريباتهم الكبيرة. غالبًا ما يتم تضمين تمرين رفع الكعب غريب الأطوار في البرامج التدريبية للراغبين في منع أو إعادة تأهيل مشاكل وتر العرقوب. أداء النسخة التقليدية من تمرين رفع الكعب ، الذي لا يبرز الانخفاض البطيء في الكعب ، لا يكون فعالاً في منع أو التعافي من مشاكل أخيل.

دمج التمرين

إذا كنت تستخدم رفع الكعب غريب الأطوار للمساعدة في التعافي من إصابة أخيل ، أكمل التمرين سبعة أيام في الأسبوع ، مرتين منفصلتين طوال كل يوم. خلال كل تمرين من التمارين ، نفذ ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين دون ألم ، وحتى 15 ممثلًا في كل ساق. استمر في جدول التدريب وحجمه حتى يتم الانتهاء من التمرين دون أي ألم أو إزعاج. إذا كنت تستخدم التمرين لبناء قوة في ربلة الساق أو للمساعدة في منع مشاكل Achilles ، فاستكمل مجموعتين من أكبر عدد ممكن من الممثلين بقدر الإمكان حتى تكمل ما يصل إلى 15 ممثلًا ثلاثة أيام في الأسبوع. المشي أو ركوب دراجة ثابتة لمدة خمس إلى 10 دقائق لتسخين العجول قبل كل تمرين.