تغذية

كيف تأكل مثل الدراج المهنية

كيف تأكل مثل الدراج المهنية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحتاج راكبي الدراجات المحترفين إلى الكثير من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

التغذية الجيدة يمكن أن تحدث فرقا بين رياضي لديه أداء دون المستوى أو استثنائي ، كما يقول ملحق جامعة ولاية كولورادو. ينطبق هذا بشكل خاص على راكبي الدراجات المحترفين ، الذين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 5000 سعر حراري يوميًا للحصول على الطاقة اللازمة لتحقيق ذلك من خلال سباق كبير أو جلسة تدريب شاقة. ولكن ليس كل السعرات الحرارية يتم إنشاؤها على قدم المساواة. للتقدم كدراج ، تناول الأطعمة الكثيفة بالمغذيات بكميات مناسبة وفي الأوقات المناسبة. لا تقم بإجراء أي تغيير جذري في نظامك الغذائي حتى تتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية الرياضية.

1.

اجعل الكربوهيدرات محور وجباتك اليومية ، مع 50 إلى 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات. تهدف إلى استهلاك ما يتراوح بين 3 و 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي ، ينصح اختصاصي التغذية الرياضية مولي كيمبال. اختر كربوهيدرات قليلة الدسم وعالية الألياف مثل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والمعكرونة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة.

2.

احصل على ما بين 10 و 12 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل منتجات الصويا مثل التوفو والدواجن واللحوم الخالية من لحم البقر أو لحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة. تجنب طرق التحضير عالية الدهون مثل القلي لصالح الشواء أو التبخير أو التحميص أو التحميص.

3.

تستهلك ما يكفي من الدهون لتساوي حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. اختر الدهون المتعددة غير المشبعة الأحادية من زيت الزيتون أو الكانولا أو عباد الشمس والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون.

4.

اشرب الكثير من السوائل بانتظام. تهدف إلى استهلاك 17 إلى 20 أوقية من الماء ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية الصارمة. ادمج مشروبات صحية أخرى في نظامك الغذائي اليومي ، بما في ذلك الشاي الأخضر أو ​​الأسود ، مما قد يساعدك على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين.

5.

تناول وجبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين قليل الدسم ومنخفضة الدسم بشكل مثالي من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات قبل السباق أو جلسة ممارسة ثقيلة. تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم - مثل الموز والعصير أو الفاكهة المخلوطة باللبن الزبادي ، على سبيل المثال - قبل حوالي نصف ساعة من بدء رحلتك.

6.

تناول وجبة خفيفة على المواد المحمولة عالية الكربوهيدرات مثل قضبان الطاقة والمواد الهلامية أثناء السباق أو أثناء التدريب.

7.

استهلك مشروبًا رياضيًا لا يزيد عن 4 إلى 7 بالمائة من الكربوهيدرات أثناء ركوبك للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك واستبدال الشوارد المفقودة خلال العرق. تهدف إلى شرب ما يقرب من زجاجة واحدة في الساعة أثناء رحلة طويلة ، على الرغم من أنك قد تحتاج أكثر إذا كان الطقس حارًا.

8.

تناول وجبة خفيفة في غضون 20 دقيقة من الانتهاء.

تحذير

  • إذا كنت لا تركب ما لا يقل عن 45 دقيقة يوميًا ، تحذر الدراج المحترفة السابقة وأخصائية التغذية آن جوزمان من أنك لا يجب أن تأكل كما لو كنت تمارس أكثر من ذلك أو ستحصل في النهاية على زيادة الوزن. اطلب من طبيبك مساعدتك في تحديد كمية مناسبة من السعرات الحرارية لمستوى التمرين والجنس وأهداف الوزن.