اللياقه البدنيه

خطة سهلة الجري لانقاص الدهون

خطة سهلة الجري لانقاص الدهون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

فقدان الوزن عن طريق تشغيل أكثر وتناول نظام غذائي صحي.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

الجري هو وسيلة ممارسة شعبية لتحسين اللياقة البدنية والمساعدة في فقدان الوزن. أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل خطة سهلة الجري ستزيد من معدل ضربات القلب ومعدل الأيض لحرق السعرات الحرارية وتخلص من جنيه غير مرغوب فيه. غالبًا ما يكون المتسابقون الجدد غير متأكدين من كيفية البدء بالجري أو ما يجب عليهم فعله لفقدان الوزن. اجمع بين خطتك السهلة مع اتباع نظام غذائي صحي لتعظيم النجاح في فقدان الدهون.

تشغيل والمشي

يعد برنامج الركض / المشي وسيلة سهلة للبدء في الجري مع تحسين مستويات اللياقة البدنية. يتضمن هذا النوع من الخطة الركض لفترة محددة متبوعة بفترات المشي للسماح بالتعافي. فواصل المشي تسمح لك بممارسة التمارين الرياضية بدلاً من التوقف لأنك لا تستطيع الركض. ابدأ بالركض لمدة دقيقة واحدة يليها خمس دقائق من المشي ؛ كرر هذا خمس مرات لتجريب لمدة 30 دقيقة. قم بزيادة أوقات الركض تدريجياً وتقليل أوقات المشي كل أسبوع بحيث تدوم لمدة دقيقتين وتمشي لمدة ثلاث مرات ؛ الجري لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة دقيقتين وما إلى ذلك حتى يتم تشغيلك بشكل مستمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

كل يوم ثاني

يمكن أن يكون بدء خطة الركض أمرًا كبيرًا وخاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو قصيرة في الوقت المحدد. تهدف إلى الركض كل يوم الثاني من الأسبوع أو ثلاثة إلى أربعة أشواط في الأسبوع في البداية والتقدم التدريجي إلى خمسة أشواط في الأسبوع. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. ابدأ بالركض ثلاثة أيام في الأسبوع لجلسات مدتها 30 دقيقة والتقدم إلى 45/50 دقيقة للركض / المشي.

تشغيل أطول

اجعل شوطًا واحدًا خلال الأسبوع هو شوطك الطويل الذي تقطع فيه مسافة أطول من المعتاد. ركب نفسك حتى تكون قادرًا على إكمال المسافة واستخدام طريقة الجري / المشي عند الحاجة. المدى الطويل منخفض الكثافة مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة خفيفة والحفاظ على معدل دقات قلبك ثابتًا. تشغيل مسافات أطول ، يمكنك الاستفادة من حرق الدهون كوقود ، وفقًا لما قاله جريج ماكميلان ، MS of McMillan Running. تعتمد المسافة على المدى الطويل على مستويات لياقتك الحالية ؛ تهدف إلى البدء بـ 4 إلى 5 أميال على المدى الطويل وزيادة تدريجية بمقدار 0.5 إلى 1 ميل كل أسبوع حتى تقوم بتشغيل مريح 10 أميال.

تستغرق أثنين

يمكنك أن تفعل كل ما تريده ولكن لا يمكنك تجاوز حمية سيئة. يحدث فقدان الوزن عندما تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها أقل مما يتم حرقه. ركز على تناول نظام غذائي غني بالخضار الغنية بالمواد الغذائية والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية باعتدال. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ومحتويات السكر عالية المكرر. استهلك وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات / البروتين أو العشاء بعد تناوله مثل الفاكهة مع الزبادي لتجديد مخازن الجليكوجين وتساعد على استعادة العضلات. تجنبي تناول أو تناول مشروبات ونسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية عند محاولة إنقاص وزنك والجديد لأنه قد يدفع استهلاك السعرات الحرارية إلى فائض يؤدي إلى زيادة الوزن.