اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات الدمبل لفقدان الوزن

أفضل التدريبات الدمبل لفقدان الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الدمبل هي أداة تمرين متعددة الاستخدامات يمكن أن تساعدك في بناء روتين لتخفيف الوزن.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

يمكن أن تساعدك تمارين الدمبل على تحقيق هدفك بفقدان الوزن. مزيج من التدريب على المقاومة ، وأمراض القلب والنظام الغذائي الصحي سوف يضمن أنك على الطريق الصحيح. ستستهدف أفضل تمارين الدمبل لفقدان الوزن الجزء العلوي والسفلي من الجسم - حيث يمنحك أسلوب كامل من الجسم تجاه الدمبل مظهرًا متوازنًا ومنغمًا عندما تبدأ في التخلص من الدهون.

باستخدام الدمبل

الميزة الأساسية للعمل مع الدمبل هي أنها تتيح لك إشراك المزيد من العضلات في التمرين أكثر مما تتوقع. على سبيل المثال ، يستهدف مكبس البدلاء الدمبل الصدر ، ولكن كما أشار بات مانوتشيا في كتابه "تشريح التمرين" ، باستخدام الدمبل ، فإنك تضغط أيضًا على العضلة ذات الرأسين. السبب في هذا هو الدمبل تتطلب منك إشراك العضلات غير ذات الصلة لتحقيق الاستقرار في حركة الوزن. لا تحتاج إلى معرفة التشريح الدقيق لممارسة الدمبل قبل البدء في ضرب الأوزان - لكنك تعلم أنه باستخدام الدمبل ، فإنك تستخدم عضلات أكثر مما تستخدمه.

التمرين: تدريب القلب والمقاومة

أمراض القلب هي حركة طويلة الأجل بكثافة منخفضة. في المقابل ، فإن التدريب على المقاومة هو تمرين قصير المدى عالي الكثافة. تدريبات المقاومة تدوم أقل من دقيقة ولكنها تتطلب منك رفع الوزن الثقيل. يجب عليك تكرار تمرينات المقاومة مع وجود مساند بينها ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين لمدة 10 مرات ، والراحة لمدة ثلاث دقائق وتكرار العملية لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

تدريب القلب مقابل المقاومة

رفع الأثقال وحروق القلب من السعرات الحرارية - يمكن لكل منهما تطبيق الدمبل. تمرين القلب الثابت ، تمرين يرفع معدل دقات قلبك ، يغير من طاقة جسمك ؛ يسمح لجسمك بحرق الدهون بسرعة أكبر. رفع الأثقال ، أو التدريب على المقاومة ، ينفق السعرات الحرارية ويزيد من عملية الأيض ، وكلاهما فعال في مساعدتك على فقدان الوزن. يعد خيار التركيز على تدريب القلب أو المقاومة خيارًا مفضلاً شخصيًا - ولكن أفضل طريقة هي في كثير من الأحيان إيجاد توازن بين الاثنين.

كامل الجسم التدريبات

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، يتم عادةً دفع الدمبل إلى أعلى أو رفعه من الأرض. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، يتم تثبيت الدمبل في مكانه ، حيث يكون جسمك المحرك الرئيسي. أمثلة على أفضل تمارين الدمبل تشمل الضغط على مقاعد البدلاء ، والذي يستهدف الصدر ؛ تجعيد الشعر ، والتي تستهدف العضلة ذات الرأسين. ثلاثية الرؤوس العملاقة الدمبل ، عازمة الدلو رفع واحد ثني ، رفع جانبي يجلس ، رفع الدالية الخلفية ، الصف تستقيم ، يقشعر الكتف وصحافة الدفع. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، تعمل القرفصاء الدمبلين على الفخذين ، بينما تشغل الزوائد العجلية العجول والعروق الأمامية تعمل غلوتك وفخذيك - إن الساق المميت في الساق ، والركبة الجانبية ، والدمبل الوعائية هي أيضًا تمرينات دمبلية فعالة لفقدان الوزن.

إذا كنت حديثًا عن الدمبل ، فاطلب المساعدة بشأن التمارين التي تعمل في المجالات - تجنب اختراع التمارين الخاصة بك ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.

الروتينية

سواء أكنت تركز على برنامج أكثر تمرينًا للقلب أو برنامجًا آخر لتدريب الأثقال ، يجب عليك تصميم روتين. لتمارين القلب مع الدمبل ، استخدم الوزن الخفيف والمشاركة في التدريبات الخاصة بك بسرعة وثبات. للتدريب على الأثقال ، استخدم الدمبل الأثقل ، وأجري تمرينًا من 5 إلى 10 مرات ، واستريح لبضع دقائق ، وكرر التمرين ؛ يمكنك القيام بذلك بأمان في ثلاث إلى خمس مجموعات. تجنب الإفراط في التدريب - تحتاج إلى إعطاء عضلاتك وقتًا للراحة. المشاركة في ثلاث أو أربع جلسات أسبوعيًا كافيًا لرؤية نتائج إنقاص الوزن.

الموارد (3)