اللياقه البدنيه

تمارين الدمبل لقوة قبضة


تمارين التجديف تعمل قبضتك.

فيل والتر / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

لن تجد في كثير من الأحيان برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لزيادة قوة قبضتك ، أو حتى برنامج يتضمن تمارين خاصة بالقبضة ، ولكن قبضة قوية مهمة جدًا. في كمال الأجسام ، يعني وجود قبضة أقوى عضلات الساعد ؛ سوف يساعدك هذا في رفع قوتك المميتة إذا كنت لاعبًا قويًا أو لاعبًا قويًا وكان ضروريًا للرياضيين المقاتلين المتنافسين في رياضة الجودو أو المصارعة. تلعب قوة المقبض دورًا في المهام اليومية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية وحمل الغسيل ، وتمنع السيطرة القوية الإصابات أيضًا ، وفقًا لما قاله مدرب القوة جايسون شيا. لا تحتاج إلى الكثير من المعدات الفاخرة حتى تتمكن من التحكم في قبضتك - فقط زوج من الدمبل يكفي.

الدمبل الثقيلة يحمل

عندما تختار زوجًا من الدمبل على الحامل لإجراء تمرين مثل مكابس الصدر أو الطعنات ، فربما تلاحظ أن القيام بذلك فقط هو فرض ضرائب على قبضتك. تمارين الدمبل هي واحدة من تمارين التدريب الأكثر بساطة. امسك الدمبل في كل يد واحبسه على جانبك لأطول فترة ممكنة. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيقة ورأسك يتطلع. بمجرد أن تتمكن من عقد زوج واحد لمدة ثلاث مجموعات 45 ثانية ، انتقل إلى وزن أثقل الدمبل.

مناحي المزارعين

يمشي المزارعون هي الخطوة التالية من تعليق الدمبل. إمسك بأصابعك ، لكن هذه المرة تمشي قدر الإمكان معهم. للحصول على تحدٍ إضافي ، حدد مسارًا يتراوح من 30 إلى 40 ياردة ، وقم بالسير لأسفل ممسكًا بدمبل في يد واحدة وقم بلف اليد على الساق الخلفية. تهدف لمدة ثلاثة أطوال في كل اتجاه دون توقف ، ينصح المدرب الشخصي في فرجينيا ريان مونسي.

الدمبل سميكة التحركات

إن جعل مقابض الدمبل أثخن تلقائيًا يزيد من الضغط على ذراعيك وعضلاتك ، كما يدعي تشارلز بوليكين مدرب القوة. ستحمل بعض صالات الألعاب الرياضية أجراس الدمبل المتخصصة ، لكن إذا لم تفعل الصالة الرياضية الخاصة بك ، فلا يزال هناك الكثير من الطرق لتنفيذ التدريب المكثف على القبضة. اشترِ زوجًا من المقابض السميكة المطاطية ، ولف منشفة يد صغيرة حول كل دمبل أو ضع إسفنجات صغيرة بين يديك ومقابض الدمبل لزيادة القطر. من هنا سيكون أي تمرين دمبل اختبارًا أكبر بكثير على قوة قبضتك.

سحب التمارين

حركات التدريب الخلفية العادية مثل صفوف الدمبل تبني قبضتك أيضًا. قاوم إغراء استخدام أحزمة الرفع على هذه ، لأن هذا يأخذ التركيز بعيدا عن قبضتك. أداء عدد أكبر من ممثلين للعمل التحمل قبضة الخاص بك - مجموعات من 15 إلى 25 ممثلين لكل ذراع تعمل بشكل جيد. لتحدي التجديف بشكل أكبر ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من الصفوف كالمعتاد ، ثم ثلاثة أخرى باستخدام دمبل أخف وزناً ولكن مع قبضة سميكة على المقبض.

اعتبارات السلامة

قم بإجراء عملية الاحماء الشامل قبل التدريب على إحكامك والذي يتضمن من 5 إلى 10 دقائق من العمل القلبي الوعائي الخفيف ، بالإضافة إلى تمديدات للأذنين. قم بعمل قبضتك في نهاية جلسات الجزء العلوي من الجسم ، حيث أن القيام بذلك من قبل قد يؤدي إلى إجهاد عضلاتك التي تجتاح ، مما قد يؤثر سلبًا على بقية الجلسة. مدّ ذراعيك بعد جلستك بوضع يديك على طاولة أمامك مع راحة يدك ودفع المرفقين بخفة للأمام حتى تشعر بامتداد طفيف. امسك هذا لمدة 20 إلى 30 ثانية.