اللياقه البدنيه

كيفية تطوير أعلى سرعة الركض

كيفية تطوير أعلى سرعة الركض


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعزيز ساقيك للفوز في السباق.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

سواء كان هدفك هو تكثيف التمرين ، أو تحسين قدرتك الرياضية أو التنافس في أحداث المضمار والميدان ، مع بذل جهد قليل يمكنك تحسين سرعة الركض. يمكن أن يكون التدريب لسباق الخيول عقليا وجسديا صعبا. ومع ذلك ، مع فوائد مثل فقدان الدهون ، وقوة العضلات ، وتحسين القدرة على التحمل وخفة الحركة ، يمكن أن تستحق التحدي. يتطلب تطوير قدرة الركض القصوى قوة مقترنة بالقوة المتفجرة. صقل النموذج الخاص بك وتشغيل التدريبات يمكن أن تساعدك على تشغيل أسرع.

1.

الاحماء مع خمس إلى 10 دقائق من المشي السريع أو الركض الخفيف ؛ الضغط على عضلاتك قبل تسخينها بشكل صحيح يمكن أن يسبب إصابة. اتبع الإحماء بلفة أو اثنين من التمارين الديناميكية ، مثل القفز أو السير في الركبة العالية ، مما سيساعد على تنشيط عضلات الفخذ.

2.

قم بتشغيل الموقف والشكل المناسب ، مما يساعدك على توليد المزيد من السرعة. قم بالهبوط على مقدمة قدمك ، بدلاً من منتصف القدم كما هو الحال في ركض التحمل ، ثم قم بالتمرين على الفور مع إصبع القدم. استخدم ذراعيك للحصول على قوة دفع ، ثم حركهم جيئة وذهابا مع ثني المرفقين إلى 90 درجة.

3.

تقصير خطوتك. قد يبدو الأمر كما لو أن الخطوات الأكبر التي تتخذها ، ستصل بسرعة أكبر إلى خط النهاية ، لكن العكس قد يكون صحيحًا بالفعل. هدفك هو السرعة والخطوات الطويلة تساعد في المسافة وليس السرعة. الخطوات القصيرة والسريعة ، مع إبقاء قدميك تدوران في دائرة مثل تحريك دراجة ، يمكن أن تساعدك في الوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع. تطابق تنفسك لضربات قدمك.

4.

قم بتوازن وبناء عضلات القوة الخاصة بك ، والتي من أجل الركض هي أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ والغلوت. أوتار الركبة وعضلات الفخذ عبارة عن مجموعات عضلية متوازنة. إذا كان أحدهما أقوى بكثير من الآخر ، فإنه يترك المجموعتين العضليتين مفتوحتين للإصابة. أداء التمارين المعقدة ، والتي تتطلب مجموعات العضلات متعددة للعمل معا ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts والخطوات.

5.

عزز قلبك ، مما يحافظ على استقرار جسمك عند الجري. أداء الجسور والألواح والسوبرمان والألواح الجانبية. تدريب الأساسية الخاصة بك ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع مع ثلاث مجموعات من كل تمرين. اقضي دقيقتين إلى خمس دقائق في كل تمرين.

6.

قم بتشغيل تدريبات الركض يومين في الأسبوع لزيادة سرعتك وقوتك وتحملك. على سبيل المثال ، نفذ ثمانية سباقات 200 متر مع دقيقتين من الراحة بين الأشواط. تهدف إلى إكمال كل سباق في 30 ثانية أو أقل.

7.

الباقي لمدة يوم إلى يومين على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يؤدي إفراط تدريب العضلات إلى إبطاء سرعة الجري بدلاً من التحسن. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والإصلاح من أجل الخروج بشكل أسرع وأقوى في الجلسة التدريبية التالية.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل زيادة كثافة جلسات التدريب الخاصة بك. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات قد تتداخل مع الركض أو الركض.