اللياقه البدنيه

كيف تصنع حلبة دمبل الخاصة بك

كيف تصنع حلبة دمبل الخاصة بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أداء ما لا يقل عن ثمانية التكرار.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

بدأ تاريخ تدريب الدوائر في عام 1953 في جامعة ليدز في إنجلترا. الباحثون مورغان و جي تي طور أندرسون برنامج تمرين يتكون من سلسلة من التمارين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة. على الرغم من أن تدريب الدوائر يتضمن غالبًا معدات للوزن وأشرطة مقاومة ، يمكنك أيضًا إنشاء دائرة دمبل. ميزة الدمبل هي أنها محمولة. بمجرد تصميم دائرتك ، لن يكون لديك أي عذر لعدم ممارسة الرياضة عند السفر.

1.

مسح مساحة. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة للقيام بتمرين بدائرة الدمبل ، ولكن يجب أن يكون لديك مساحة مفتوحة كافية لن تقوم برحلتها. يمكنك ممارسة التمارين في غرفة المعيشة أو غرفة النوم أو المرآب.

2.

حدد مجموعة من الدمبل. يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن ثمانية تكرارات لكل تمرين ، وذلك وفقًا لجامعة روتشستر الطبية. قد تحتاج إلى عدة أوزان مختلفة لتحدي جسمك العلوي والسفلي بشكل صحيح.

3.

اكتب قائمة التدريبات. ستحتاج إلى خمسة أو ستة تمارين لجسمك العلوي والسفلي. التفكير في التحركات التي ستشكل تحديا مجموعات العضلات متعددة. على سبيل المثال ، قد تشمل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ورشّمات ثلاثية الرؤوس ، والصفوف الدمبلية ، ورفع الكتف الأمامي ، والصدر الذباب في دائرة الجزء العلوي من الجسم. بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم ، ضع ببساطة الأوزان على جانبك أثناء قيامك بالقرفص على الكرسي ، الطعنات ، القرفصاء السومو والقرفصاء. بالتناوب ، قم بدمج عضلات الجسم العلوية والسفلية مع حركات مركبة مثل الطعنات الساكنة مع صف الدمبل أو القرفصاء مع تجعيد العضلة ذات الرأسين.

4.

قم بتسخين عضلاتك بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق. تعتبر خيارات الرافعات والركض في مكان ودوائر الذراع خيارات فعالة. في نهاية عملية الاحماء ، يجب أن تكون تعرقًا وتشعر بضيق شديد في التنفس.

5.

أداء التمارين في قائمتك. قم بثمانية إلى 20 ممثلًا لكل حركة دمبل ، واستريح لمدة 15 إلى 30 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي. المساند القصيرة هي المفتاح في دائرة الدمبل ، حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات القلب.

6.

تهدئة مع خمس إلى 10 دقائق من التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي في مكان. مد عضلاتك لمنع وجع.

نصائح

  • هناك طريقة أخرى لتدريب الدائرة وهي تكرار أربعة أو خمسة تمارين ثلاث مرات.
  • أضف 30 ثانية إلى ثلاث دقائق من التمارين الرياضية بين الدوائر لتحدي نظام القلب والأوعية الدموية.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في تدريب الدائرة.