اللياقه البدنيه

تمارين أساسية من موقع الجلوس للمسنين


لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بسبب عمرك ، حتى لو كنت يجب أن تبقى جالسا.

النواة القوية مهمة في أي عمر لأنها تساعد على المشي ووضعك جالسًا وتحسن التوازن. من خلال الحفاظ على أو تحسين القدرة على المشي والبقاء متوازنين ، يمكن للمسنين البقاء على اتصال ، والأهم من ذلك ، مستقلين. إذا أصبحت حركتك محدودة ، حتى بشكل مؤقت ، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على النغمة الأساسية من خلال ممارسة الرياضة أثناء الجلوس. قم بالإحماء بخمس دقائق على الأقل من النشاطات الهوائية الخفيفة قبل ممارسة تمريناتك الأساسية.

هل تويست

لممارسة العضلات المائلة على جانبيك ، اجلس مباشرة على الكرسي وامسك كرة كبيرة ، بحجم كرة السلة ، بكلتا يديك. ابدأ بالكرة مباشرة أمام بطنك. قم بثني المرفقين بحيث تكون ذراعيك متوازيين تقريبًا مع الأرضية. قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم والكرة ببطء إلى يمينك قدر الإمكان ، مع بقاء الوركين في مكانهما. تدوير قدر الإمكان إلى اليسار ثم العودة إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد. أداء مجموعتين من ثمانية ممثلين لكل منهما.

الكوع إلى الركبة للقيمة المطلقة والمائلة

ممارسة الكوع إلى الركبة تبقي ذراعيك وساقيك في الحركة على الرغم من أنك تبقى جالسا. انطلق إلى الحافة الأمامية لكرسيك واجلس مستقيماً مد ذراعك اليمنى نحو السقف كما لو كنت تسأل سؤالاً في المدرسة. ارفع ركبتك اليسرى بشكل مستقيم وأنت تقوم بتخفيض ذراعك الأيمن بشكل متزامن وثني كوعك. دع ذراعك ينحدر ببطء وحاول أن تلمس ركبتك اليسرى بالكوع الأيمن وأنت تحافظ على وضعك المنتصب. ارجع إلى وضع البداية مع رفع يديك لإكمال تكرار واحد. قم بعمل ثمانية إلى 10 ممثلين ثم كرر التمرين إلى الجانب الآخر. أداء مجموعتين على كل جانب.

الحصول على إيقاع مع ممارسة تو التنصت

لأداء تمرين على إصبع القدم يعمل abs الخاص بك ، خذ نفس الكرة التي استخدمتها للالتواءات الكرسي ووضعها على قدميك وأنت جالس على الكرسي. ضع قدمك اليمنى على أعلى الكرة واضغط لأسفل ، مع وضع أكبر قدر ممكن من وزنك على الكرة. إذا استطعت ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. حافظ على رصيدك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ثم كرر التمرين بقدميك اليسرى على الكرة. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 10 ممثلين مع كل قدم.

اتكئ للخلف عن قلب قوي

اجلس على الأرض لأداء تمرين استرخى واعمل وتقاسم المنافع وأسفل الظهر ، وهو أيضًا جزء من قلبك. الجلوس منتصبا مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. اعبر ذراعيك أمام صدرك ثم استند إلى أقصى ما تستطيع بينما تظل الوركين في مكانهما. ارجع إلى وضع البداية لإنهاء تكرار واحد. هل 10 ممثلين.