تغذية

كيفية طبخ السبانخ للحديد الأقصى

كيفية طبخ السبانخ للحديد الأقصى



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لطهي السبانخ مع صلصة الطماطم زيادة امتصاصك للحديد.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

تفيد قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أن السبانخ غني بالحديد - كل كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 6.4 ملليغرام من المعدن الحيوي. بالنسبة للرجل ، يوفر هذا المبلغ 80 في المائة من بدل الحديد اليومي الموصى به ؛ بالنسبة للمرأة ، يحتوي على 35 بالمائة من متطلباتها اليومية. ومع ذلك ، فإن الحديد في الأغذية النباتية مثل السبانخ هو الحديد غير الهيم ، وهو الشكل الذي لا يمتص وكذلك الحديد الهيم في المنتجات الحيوانية. قد يمتص الجسم أقل من 3 في المائة من الحديد غير الهيم في السبانخ ، كما يقول ملحق جامعة ولاية كولورادو. عن طريق طبخ السبانخ مع بعض الأطعمة ، يمكنك زيادة كمية الحديد التي تمتصها.

1.

استخدم مقلاة من الحديد الزهر عند طهي السبانخ أو غيرها من الأطعمة ، لأن ذلك قد يزيد بشكل كبير من محتواها من الحديد ، كما يقول Columbia University Health على موقع Go Ask Alice. قم بتسخين كمية صغيرة فقط من الزيت في المقلاة واستخدم ملعقة أو ملعقة خشبية لتحريك السبانخ وزيادة ملامسة المقلاة مع الخضار.

2.

أكل السبانخ مع البروتين الحيواني. أضف الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر أو السمك ، على سبيل المثال ، سمك السلمون. اختيار لحم البقر العجاف لأكبر زيادة في امتصاص الحديد غير الهيم.

3.

أضف طعامًا غنيًا بفيتامين C إلى المقلاة مع السبانخ. اختر فواكه أو خضروات سريعة الطهي ، مثل الطماطم المقطعة أو الفلفل المفروم ، أو كمية صغيرة من صلصة الطماطم أو رذاذ من عصير الليمون الطازج.

الأشياء اللازمة

  • مقلاة حديد
  • النفط ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا
  • ملعقة أو ملعقة خشبية
  • لحم البقر العجاف ولحم الخنزير والدواجن أو الأسماك
  • الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الطماطم وصلصة الطماطم والفلفل الحلو أو عصير الليمون

تلميح

  • لزيادة كمية الحديد التي تمتصها من الأطعمة مثل السبانخ ، تجنب شرب القهوة أو الشاي أثناء تناول وجبة غنية بالحديد. العفص في هذه المشروبات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60 في المئة.

تحذيرات

  • إذا كنت نباتيًا ناصعًا أو نباتيًا ، يقول مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب إنه يجب عليك استهلاك المزيد من الحديد يوميًا مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية. يحتاج النباتيون الذكور أو النباتيون إلى 14 ملليغرام يوميًا ، بينما تحتاج الإناث النباتيات إلى 33 مليجرام يوميًا. تحدث إلى خبير التغذية حول كيفية دمج الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي بانتظام.
  • يتميز نقص الحديد بالتعب والضعف وضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب. استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص في الحديد.