اللياقه البدنيه

تسلق السلالم إلى شد الورك Flexors

تسلق السلالم إلى شد الورك Flexors


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

صعود الدرج هو تمرين هوائي فعال يقوي الكواد والعجول والغلز ومجموعة متنوعة من العضلات الأخرى. على الرغم من أن المشي على الدرج أو صعوده لن يؤدي إلى تخفيف عضلات الفخذ ، إلا أنه يمكنك استخدام السلالم لإجراء مجموعة متنوعة من التمددات الديناميكية أو الثابتة للمساعدة في تخفيف عضلات الفخذ الضيقة.

تقديم الورك المثنية

تشمل عضلات الفخذ الورك عضلات الإيليبسواس في الوركين وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى سرطوريوس وعظم الفخذ المستقيمي وتنسور فآسيا لاتيني وبكتينيوس في فخذيك. عظم الفخذ هو جزء من مجموعة عضلات الفخذ ، وهي العضلات المستهدفة عندما تصعد الدرج ، لذا فإن المشي في الدرج يساعد في تقوية أحد عضلات الفخذ. تنشط عضلات الفخذ بشكل أساسي عندما ترفع ركبتيك نحو صدرك.

ارفع يديك

لأداء امتداد مفصل الورك الديناميكي ، قف أمام الخطوة السفلية ثم ضع قدمك اليمنى في الخطوة الثالثة أو الرابعة ، بحيث تكون القدم أعلى قليلاً من ركبتك اليسرى. اقلب قدمك اليسرى قليلاً حتى تشير أصابع القدم نحو قدمك اليمنى. هذا يضعك في وضع يسمح لك بتمديد عضلات الفخذ اليسرى. في وضع البداية ، يجب أن تكون الساق اليمنى عموديًا ، وأن تكون ساقك اليسرى مستقيمة إلى حد ما ولكن لا تقفل ويجب تمديد ذراعيك أمامك ، بالتوازي مع الأرضية. أداء التمدد عن طريق رفع ذراعيك حتى يتم تمديدها نحو السقف. في الوقت نفسه ، ادفع الوركين إلى الأمام مع الحفاظ على قدميك في مكانهما. استمر في التمديد لثانية واحدة ثم عد إلى موضع البداية لإكمال التكرار. أداء 15 إلى 20 ممثلين ثم كرر التمدد مع الساق المعاكسة.

تدوير الجذع الخاص بك

ابدأ في نفس موضع البداية مثل امتداد رفع الذراع ، مع تمديد ذراعيك للأمام ، للقيام بتمدد ديناميكي آخر. حافظ على قدميك في مكانها ومدد ذراعيك وأنت تدور جذعك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم عد إلى موضع البداية. اقلب رأسك مع جذعك للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، أو حافظ على رأسك ثابتًا إلى حد ما لتحويل بعض التركيز إلى عضلات أسفل الظهر. قم بعمل 15 إلى 20 ممثلًا ، ضع ساقك اليسرى في الخطوة وكرر التمرين إلى يسارك. قم بتمرين مثني الورك الديناميكي قبل التمرين ، ولكن بعد تمرينات هوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق.

أداء منحنى الجانب

لمزيد من تنوع التمدد ، ضع ساقيك في نفس موضع البداية مثل التمدد الدوراني ، لكن ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى وارفع ذراعك اليسرى باتجاه السقف. انحنى من الوركين وأنت تميل إلى الجذع بقدر ما تستطيع إلى يمينك. حرك ذراعك الأيسر متزامنا مع الجذع. الحفاظ على الموقف لثانية واحدة ثم العودة إلى وضعية منتصبة. قم بعمل 15 إلى 20 ممثلًا إلى اليمين ، وقم بتبديل الأرجل ونفس العدد من الامتدادات إلى اليسار.

ثابت الورك فليكس تمتد

قم بإطالة تمدد الورك الثابت من خلال وضع ساقيك في نفس موضع البداية مثل التمدد الديناميكي. ضع يديك على الوركين ثم اندفع للأمام ببطء عن طريق ثني ركبتك الأمامية ، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم. اندفع بقدر ما تستطيع بشكل مريح ثم استمر في التمدد لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. كرر التمدد مع الساق المعاكسة. أداء تمتد ثابت بعد التمرين.

عن المؤلف

M.L. عملت روز كصحفية مطبوعة وعبر الإنترنت لأكثر من 20 عامًا. ساهم في مجموعة متنوعة من المنشورات الوطنية والمحلية ، والمتخصصة في الكتابة الرياضية. روز حاصل على بكالوريوس في الاتصالات.