اللياقه البدنيه

القلب معدل ضربات القلب لحرق الدهون والحفاظ على العضلات

القلب معدل ضربات القلب لحرق الدهون والحفاظ على العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

فحص معدل ضربات القلب في كثير من الأحيان يمكن أن تبطئ التمرين.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون ، لديك شيئان يجب مراعاتهما: الوقت والشدة. كلما طالت فترة التمرين ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. في الوقت نفسه ، ستحتاج إلى الانتباه إلى مدى صعوبة تمرينك ، وتحقيق توازن بين العمل الجاد والذهاب بكثافة تتيح لك الحفاظ على التمرين لفترة طويلة من الوقت. طالما أنك لست عداءًا في سباق الماراثون أو شخصًا يعمل لعدة ساعات في كل مرة ، فلا يجب أن تقلق بشأن فقد العضلات ؛ في الواقع ، من خلال العمل بانتظام ، فأنت أكثر عرضة لكسب ذلك.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الخطوة الأولى لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة مناسبة هي حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو MHR. كما يوحي اسمها ، MHR الخاص بك هو أقصى عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة. نظرًا لأن قلبك يميل إلى النبض بشكل أبطأ مع تقدمك في السن ، يتغير MHR مع تقدم العمر. يمكن لطبيبك مساعدتك على حساب MHR أكثر دقة ، ولكن أبسط طريقة للقيام بذلك هي طرح عمرك من 220 ، كما أوصت به جمعية القلب الأمريكية. الرقم الناتج هو MHR المقدرة.

معدل ضربات القلب المستهدف

بمجرد إجراء هذه العملية الحسابية البسيطة ، اضرب الرقم في 0.5 و 0.8. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فسيكون MHR لديك 180 عامًا. اضرب ذلك في 0.5 و 0.8 وحصلت على 90 و 144 على التوالي. يجب أن تتراوح "المنطقة المستهدفة" لممارسة الرياضة بين 50 و 80 بالمائة من MHR الخاص بك ، يوصي المجلس الأمريكي للتدريب. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فاقترب من الحد الأدنى لهذه المنطقة حتى تتمكن من اكتساب الثقة وتجنب الإصابة. عندما تصبح أكثر قوة وأكثر ملاءمة ، من الجيد أن تهدف إلى تحقيق أعلى نهاية لهذا الطيف ، على الرغم من أنك ستجد على الأرجح أنه لا يمكنك الحفاظ على هذه الكثافة لمدة تقريبًا مثل تمرين منخفض الكثافة. هذا يطرح السؤال: إذن ما هي "منطقة حرق الدهون" التي تسمع عنها الكثير؟

منطقة حرق الدهون

منطقة حرق الدهون التي سمعت عنها هي نسبة مئوية من MHR الخاص بك. وبشكل أكثر تحديدًا ، يُزعم أنه يتراوح بين 55 و 65 بالمائة من MHR الخاص بك. وبهذا المعدل ، يُعتقد أن الجسم يستمد طاقة أكبر من مخازن الدهون بدلاً من مخازن الجليكوجين أو الكربوهيدرات. في تلك المنطقة ، إذن ، ستحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون ، ولكن من خلال الحفاظ على هذه الوتيرة البطيئة نسبيًا ، ستحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام. تذكر أن حرق السعرات الحرارية مسألة وقت وشدة. وبالتالي ، إذا كنت تستطيع الحفاظ على وتيرة أكثر كثافة لمدة 20 دقيقة بدلاً من التقدم بوتيرة بطيئة لمدة 20 دقيقة ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتلبية أهداف إنقاص الوزن بشكل أسرع.

اختبار نبضك

لاختبار معدل ضربات القلب ، خذ نبضك في الشريان السباتي ، حيث تلتقي عنقك بفكك. احسب عدد الإيقاعات التي تشعر بها خلال 30 ثانية ، ثم اضربها في ثانيتين. يمكنك أيضًا استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب أو أجهزة الاستشعار هذه على المعدات في صالة الألعاب الرياضية - فقط تأكد من إدخال عمرك ووزنك في الجهاز حتى تحصل على قراءة دقيقة. هناك أيضًا طريقة أقل استغراقًا للوقت لاختبار كثافة التمرين - حسب شعورك. عندما تمارس التمارين الرياضية بكثافة خفيفة ، ستتمكن من إجراء محادثة ولن يتغير تنفسك كثيرًا. من خلال التمرين المعتدل الكثافة ، ستكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني وستفرق عرقًا خفيفًا. من خلال التمرين المكثف بقوة ، لن تتمكن من قول أكثر من بضع كلمات وستكون تعرقًا شديدًا ، كما يشير MayoClinic.com.


شاهد الفيديو: انواع تمارين الكارديو و أنواع الرياضه ومعدل نبضات القلب (قد 2022).