اللياقه البدنيه

ماذا يمكن للمرأة أن تفعل للحصول على بطنها مسطحة؟

ماذا يمكن للمرأة أن تفعل للحصول على بطنها مسطحة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتغيير روتين التمرين يوميًا.

قد تحتاج بعض النساء اللواتي أنجبن أطفالًا ، وخاصة اللائي يعانين من حالة طبية تسمى diastasis recti ، إلى جراحة لإصلاح عضلات البطن المنفصلة وإزالة الجلد الزائد المفكوك. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من العمليات الجراحية غالبًا ما يكون مكلفًا ، ولا يشمله التأمين ويأتي بمخاطر صحية. النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية سيساعدان معظم النساء على تسطيح معدتهن وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

خفض السعرات الحرارية

حرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله يوميًا يعني أن جسمك سيعتمد على الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. لفقدان دهون البطن ، قم بإنفاق ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا لإسقاط حوالي رطل واحد أو اثنين من دهون الجسم أسبوعيًا. يساعد هذا في تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم - وخاصة في معدتك إذا كنت على شكل تفاحة وتحمل الكثير من الدهون الزائدة في البطن. للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية وتحقيق معدة مسطحة ، قم بتقييد أو تجنب الحبوب المكررة - مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض - المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية والحلويات والسكريات المضافة والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة التجارية.

تعزيز البروتين

تناول الكثير من البروتين يوميًا يزيد الشبع ويساعد جسمك على زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة The Journal of Nutrition.”. لذلك ، يساعد البروتين النساء على خلق عجز في السعرات الحرارية للتخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها. يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة خلال فترات تقييد الطاقة. جرب بياض البيض الغني بالبروتين ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن غير المخبوزة ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات والبذور.

ممارسة في كثير من الأحيان

تمرن في معظم أيام الأسبوع لتسطيح ووسط نغمة الوسط. اختر مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية - مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة أو استخدام آلة بيضاوية. تشير مراجعة عام 2009 في مجلة The Ochsner Journalв إلى المشاركة في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 45 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا إلى سبعة أيام أسبوعيًا لإلقاء الجنيهات وحرق الدهون الزائدة في الجسم للحصول على الوقود. تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات الهزيل ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم. جرب القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، التمرينات ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمديدات ثلاثية الرؤوس وضغط الكتف. تعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيا ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

جرب HIIT

قد يكون التمرين المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، أكثر فاعلية في تقليل الدهون في البطن من الأنواع الأخرى من التمارين ، وفقًا لاستعراض عام 2011 في مجلة Journal of Obesity.” تقرير مؤلفي هذا الاستعراض أن النساء اللائي شاركن أسبوعيًا في ثلاث 20 دقيقة جلسات HIIT لركوب الدراجات - تتألف من ثمان سرعات ثانية تليها فترات 12 ثانية من الشفاء - فقدت الدهون في الجسم تحت الجلد.

تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك

يساعد تمارين البطن بانتظام النساء على الحفاظ على بطنهن مسطح ، ويخلق تعريف العضلات ويقوي القيمة المطلقة. جرّب مجموعات من الاعتصامات العادية والدراجة والجلوس الاعتصامي بسكين الرافعة وأثقال الساق المستقيمة والركبتين المعلقة والركبتين بذراع مستقيم. كما تساعد تمارين اللوح النساء على تقوية عضلات البطن الأساسية. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بوزن صغير على صدرك أثناء إجراء عمليات تمرين لمقاومة إضافية ، مما يعزز من تعريف وقوة عضلات البطن.


شاهد الفيديو: ثمانية تمارين فعالة للحصول على بطن مسطحة في 30 يوم فقط (قد 2022).