اللياقه البدنيه

يمكنك البدء في الركض في 55 سنة؟

يمكنك البدء في الركض في 55 سنة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن للذين في الخمسينات من العمر الاستفادة من الركض.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

إن التقدم في السن يجلب مجموعة متنوعة من التحديات الجسدية المذهلة ، ولكن هذا لا يعني أن عليك مواجهتها من كرسي هزاز. إن البقاء نشيطًا لا يساعد فقط في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطانات ، ولكن التمارين المنتظمة مفيدة للدماغ وتساعد على الحفاظ على عضلات قوية ونضرة في الجلد. يعد الركض أحد أبسط أشكال التمرين لأنه يتطلب القليل جدًا من المعدات ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. والأفضل من ذلك ، يمكنك ضبط وتيرتك الخاصة ، والتي تسمح لك بتعيين الأهداف والوصول إليها وتجاوزها بطريقة صعبة ومرتحمة.

تلميح

  • يمكنك البدء في الركض بعمر 55 عامًا أو أكبر إذا بدأت ببطء واتبعت قواعد السلامة الأساسية.

يستعد

حذاء الجري الحاسم الوحيد الذي تحتاجه هو أحذية جيدة الجودة ومناسبة. لا تقتنص فقط حذاءًا رياضيًا عامًا في متجرك المحلي الكبير. انتقل إلى متجر رياضي وابحث عن موظف يعرف كيف يتناسب مع أحذية الركض.

تضخم قدميك عند الركض ، لذا ارتدي نفس الجوارب التي تنوي الركض فيها وتسوقها في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء. يجب أن تكون قدمك قادرة على التحرك قليلاً في كل اتجاه داخل الحذاء ، وستحتاج إلى عرض مساحة على الأقل للإبهام بين أطول إصبع قدمك وأمام الحذاء. ضع كلتا الحذاء على الركض حول المتجر قليلاً للتأكد من أنهما مرتاحان.

إذا كنت امرأة ، فستحتاج إلى صدرية دعم قوية للحفاظ على ثدييك مدعومًا وغير قابل للتحريك تقريبًا. غالبًا ما تجد النساء الأكبر من الكأس C السخيّة راحة أكبر لارتداء حمالتين مضطرتين ، واحدة أكثر إحكاما بجانب بشرتها مع واحدة توفر تغطية أكثر فوقه.

نوع الملابس التي تختارها هو مسألة تفضيل شخصي ، لذلك قد تضطر إلى تجربة عدة أنماط مختلفة حتى تجد ما يناسبك. الأقمشة القابلة للتنفس التي تعرق العرق عن بشرتك هي بشكل عام اختيار جيد. تأكد من أن كل ما ترتديه لا يرتبط أو يغضب ، لأن ما يزعجك لبضع ثوان يمكن أن يصبح غير محتمل على المدى البعيد.

البدء ببطء

إذا لم يسبق لك الركض من قبل ، فإن أفضل طريقة للبدء هي المشي السريع ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. المشي لمدة 15 دقيقة ، ثم يستدير والعودة. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح ، ارسم خريطة لمسافة ميل واحد وقم بالسير على هذا الطريق السريع ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ابدأ الركض باستخدام طريقة الفاصل. المشي 10 خطوات ثم قم بتشغيل 10 خطوات. قم بزيادة عدد الخطوات التي تجريها بمجرد ارتياحك للوتيرة التي حددتها. قم بالسير 10 خطوات ثم قم بتشغيل 20 ، ثم قم بالسير 10 خطوات ثم قم بتشغيل 30 وما إلى ذلك حتى تتمكن من الركض في الميل بأكمله دون المشي على الإطلاق.

تأكد من إبقاء ركبتيك على أصابع قدميك وشد وسطك. كن حذرًا إذا ركضت على سطح غير مستوٍ لأن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول للتعافي من السقوط إذا كان عمرك أكثر من 55 عامًا.

التقاط الوتيرة

حدد وقت الركض لمسافة ميل واحد بمجرد تشغيله بشكل مريح. حاول زيادة وقتك بدقيقة إلى دقيقتين في الأسبوع. عندما تمارس الركض بأسرع وتيرة ترضيك ، قم بزيادة مسارك إلى 1.5 ميل. قد تضطر إلى إبطاء وتيرتك حتى تعتاد على الطريق الأطول ، لكن هذا جيد.

استمر في تقليل وقتك وزيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك حتى يمكنك بسهولة تشغيل 3.5 ميل بمعدل 10 دقائق لكل ميل أو أقل إذا كنت تحب التحدي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن الركض لمدة 30 دقيقة بخطى مريحة بما يكفي للمحادثة ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع ، يكفي للمساعدة في تطهير رأسك وتقوية عظامك وزيادة الدورة الدموية ورفع مزاجك ، وكل ذلك يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر.

تشغيل سباق الأول الخاص بك

يمكن أن يكون تشغيل سباق بطول 5 كيلو متر أو 3.1 ميل حدثًا اجتماعيًا أكثر منه حدث رياضي ، وهذا هو سبب كونهم فكرة جيدة للركض الجدد. معظم المجتمعات لديها عدة مسارات تشغيل مختلفة ، وغالبًا ما تستفيد منها جمعية خيرية. بعضها بسيط ، بينما يضيف البعض الآخر المزيد من الذوق عن طريق رشك بالطلاء الملون غير السام عند كل علامة ميل أو تشجيع المتسابقين على المشاركة أثناء ارتداء أزياء ذات طابع خاص.

قم ببحثك ، لأنه يوجد أيضًا 5 كيلو رنات مصممة للعدائين المحترفين ، مثل سباق Carlsbad 5000 في كاليفورنيا. بشكل عام ، مع ذلك ، يمكن الوصول إلى 5k للجميع. لدى العديد من الأشخاص الذين يبلغ عددهم 5 مسافات ممرات خاصة للأطفال الأصغر سناً وعربات الأطفال والكراسي المتحركة ، كما يسمح الكثيرون للناس بالسير في المسار بدلاً من تشغيله. تجمع بعض الأعراق أشخاصًا وفقًا للعمر ، لذلك لن تضطر إلى القلق بشأن التعرض للركض بشكل أسرع وأصغر سناً.

نصائح وتلميحات

إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتدريب نفسك على الركض باستخدام زجاجة ماء في يدك. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعيش في مناخ حار جدًا أو جاف. قد يكون الجفاف أكثر خطورة مع تقدمك في العمر ، لذا فإن حمل الماء يعد فكرة جيدة.

احرص دائمًا على ارتداء واقٍ من الشمس مع عامل حماية من أشعة الشمس يبلغ 75 أو أعلى إذا كنت تمارس الركض أثناء النهار ، حتى في الأيام الغائمة. يمكن أن يكون حروق الشمس خطرا حقيقيا على بشرة أرق وشيخة.

قم بقص أظافر أصابعك ، لأن الأطول قد تتلف عن طريق الضرب على الجزء الداخلي من حذاء الجري في كل خطوة. كما هو الحال مع أي نوع من أنواع الإصابات ، يمكن أن يستغرق ظهور أظافر الكدمات وقتًا أطول للشفاء عندما تكبر.


شاهد الفيديو: نصائح للتدرب على جهاز المسير جهاز المشي Treadmill (قد 2022).


تعليقات:

  1. Shaktilmaran

    هذا ليس أكثر من المشروطية

  2. Nairne

    عذرًا لذلك أنا أتدخل ... لدي موقف مشابه. فمن الممكن للمناقشة. اكتب هنا أو في PM.

  3. Rose

    نعم ، كل شيء منطقي

  4. Abisha

    يجب أن أخبرك أنك مضللة.

  5. Mezil

    عن طيب خاطر أنا أقبل. الموضوع مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. أعلم أنه معا يمكننا الوصول إلى إجابة صحيحة.

  6. Tum

    لا يناسبني على الإطلاق.

  7. Telen

    أحسنت!



اكتب رسالة