اللياقه البدنيه

يمكنك أن تفقد جنيه عن طريق ممارسة المطحنة لمدة 90 دقيقة كل يوم؟


نوبات طويلة من التمارين اليومية دون يوم عطلة يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

إذا كانت عبارة "فقدان الوزن" و "الجهد" تستحضر صورًا للتعرق بعيدًا على جهاز المشي ، فأنت بالكاد وحدك ؛ المطحنة هي واحدة من أكثر رموز التمرين في كل مكان وفقدان الوزن. إنه أيضًا اختيار فعال للغاية ، لأن 90 دقيقة من وقت المشي اليومي عادةً ما تكون كافية لتحفيز فقدان الوزن - طالما أنك تولي اهتمامًا لنظامك الغذائي ، قم بتوسيع التمرين بشكل مناسب ولا تفرط في الضغط.

حرق السعرات الحرارية على حلقة مفرغة

بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على جهاز المشي هذا يعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم. اثنان من أكبر العوامل ، وأسهل تحديدهما ، هما وزن الجسم وكثافة التمرين: كلما زادت وزنك وصعوبة تمرينك ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. تمنحك هذه التقديرات ، بناءً على أرقام من Harvard Health Publishing ، فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل في 90 دقيقة من المشي أو الجري بسرعات متفاوتة:

  • 3.5 ميل في الساعة (مشي سريع للغاية): 534 سعرة حرارية
  • 4 ميل في الساعة (بالنسبة للكثيرين ، هرول بطيء): 600 سعرة حرارية
  • 5 ميل في الساعة (المدى البطيء): 1065 سعرة حرارية
  • 6.7 ميل في الساعة (تشغيل سريع إلى حد ما): 1464 سعرة حرارية

على افتراض أنك لا تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فإن أيًا من تلك السرعات هي وصفة لفقدان الوزن بسرعة - ولكنك لا تزال بحاجة إلى موازنة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن يظل الوزن بعيدًا.

تلميح

  • إذا كنت بدأت للتو ، فقد لا تتمكن من إكمال 90 دقيقة من وقت المطحنة مباشرةً بعد الخفافيش. ركز على ما يمكنك فعله الآن ، ثم قم بزيادة الوقت أو سرعة المطحنة تدريجياً حتى تصل إلى هدفك.

كيفية تعزيز حرق الخاص بك

هل تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية دون قضاء المزيد من الوقت في حلقة مفرغة؟ حاول إضافة فواصل زمنية قصيرة بسرعة أعلى أو انحدار أكثر حدة. للمساعدة في جعل هذه الفترات الزمنية الشديدة أسهل ، جرّب تشغيل الموسيقى المفضلة لديك ، أو باستخدام برنامج أوتوماتيكي يقوم بضبط سرعة المطحنة أو انحدارها لك ، أو باستخدام أحد برامج "الواقع الافتراضي" عالية التقنية في المطاحن الأحدث ، والتي تضم لقطات فيديو من خلال تشغيل التضاريس الغريبة أو محاكاة سباق صديق.

موازنة النظام الغذائي وممارسة

على الرغم من أن معدات القلب مثل المطحنة يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير في أي رحلة لفقدان الوزن ، إلا أن التمرين وحده لا يكمل الصورة بأكملها. المفتاح لفقدان الوزن ليس في ممارسة X دقيقة في اليوم على X من معدات التمرين ؛ بدلاً من ذلك ، فإن المفتاح هو موازنة عدد السعرات الحرارية التي تأخذها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. في الواقع ، يقول 98 في المائة من المشاركين في السجل الوطني لمراقبة الوزن - دراسة طويلة الأجل لأكثر من 10000 شخص - إنهم عدلوا عاداتهم الغذائية بطريقة ما لفقدان الوزن.

هذا لا يعني أنك يجب أن تكون ديترًا صعبًا لفقدان الوزن ، لكن الاحتفاظ بسجل منتظم لما تأكله وتشربه يمكن أن يساعدك على اكتشاف علاجات السعرات الحرارية الكثيفة التي قد تؤدي إلى التخلص من جهودك في تخفيف الوزن.

قياس السعرات الحرارية الخاصة بك

هل تريد بعض المساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بالضبط؟ توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بحكومة الولايات المتحدة للأميركيين 2015-2020 بمجموعة من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات ، و 2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين. هذه نطاقات هائلة ، مع تقديرات أكثر تحديدًا تختلف حسب العمر والنشاط ؛ ضع في اعتبارك استخدام أدوات عبر الإنترنت مثل حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية التابعة للمجلس الأمريكي للممارسة ، أو حاسبة معدل الأيض الأساسي في Active.com للحصول على تقدير أقرب.
المقصود من حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أن تشمل النشاط البدني مثل المشي على جهاز المشي ، لذلك إذا ذهبت في هذا الطريق ، فلا تضيف عملية حرق السعرات الحرارية لوقتك على جهاز المشي. لكن آلة حاسبة معدل الأيض القاعدي تخبرك فقط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال العمليات الأساسية لإبقائك على قيد الحياة ، لذلك إذا قمت بذلك ، فقم بإضافة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.

احترس من الملل والإفراط في التدريب

في حين أن الإنفاق لمدة 90 دقيقة يوميًا على جهاز المشي الخاص بك يمكن أن يكون جزءًا فعالًا جدًا من أي برنامج لتخفيف الوزن ، فإن القيام بالشيء نفسه بالضبط لمدة 90 دقيقة يوميًا ، كل يوم ، يعد وصفة لأمرين: التدريب المفرط والملل. طالما أن قدميك وأرجلك في صحة جيدة ، تمتص المطحنة الصدمة جيدًا وكان لديك الوقت لتعتاد على التمرين ، 90 دقيقة في اليوم من المشي اللطيف ليست وصفة محتملة للإفراط في التدريب. ولكن إذا كنت تمارس تمرينات أكثر كثافة أو إذا كان جسمك لا يزال يتكيف مع فكرة التدريبات المنتظمة ، فمن الأفضل أن تمنح نفسك يومين أو ثلاثة أيام راحة في الأسبوع ، لأن إتاحة الوقت لجسمك للتعافي جزء مهم من أي برنامج التمرين.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى أعلى من النشاط دون تعريض نفسك لخطر التدريب الزائد ، ففكر في مزج بعض التدريبات المختلفة مع جلسات المشي. التدريب المتبادل مع أنشطة مثل ركوب الدراجة والسباحة واللعب على الفرق الرياضية المنظمة ورفع الأثقال كلها طرق للحفاظ على مستوى أعلى من النشاط مع تقليل خطر الإصابة من القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا.


شاهد الفيديو: مصباح الجنية (كانون الثاني 2022).